Entrenamiento del suelo pélvico para hombres: fundamentos y orientación profesional
El entrenamiento del suelo pélvico para hombres consiste en contraer conscientemente los músculos adecuados y después relajarlos por completo. Puede formar parte de un tratamiento, por ejemplo, en caso de pérdidas involuntarias de orina. Lo importante es hacer el movimiento correcto y seguir un plan de entrenamiento adaptado a lo que necesitas.
¿A qué músculos nos referimos?
El suelo pélvico se extiende entre el pubis y el coxis, por debajo de la vejiga y el intestino. Sus músculos ayudan a retener la orina y los gases, y se relajan al evacuar. Por tanto, entrenas una zona situada en el interior de la pelvis, no principalmente el abdomen o los glúteos.
Para hacerte una idea del movimiento, piensa en la sensación de contener los gases: la zona alrededor del ano se cierra y se eleva suavemente hacia dentro. Después, debes poder relajarla de nuevo.
¿Cómo puedes empezar de forma sencilla?
Si no tienes molestias ni indicaciones médicas que lo desaconsejen, puedes empezar por familiarizarte con el movimiento básico con calma:
- Siéntate o túmbate en una posición cómoda. Mantén relajados los muslos y los glúteos.
- Imagina que quieres contener los gases y eleva suavemente el suelo pélvico hacia dentro y hacia arriba.
- Sigue respirando. No se trata de apretar con toda tu fuerza.
- Relaja por completo la tensión y deja que los músculos descansen.
Esto describe el movimiento, no la dosis de entrenamiento que necesitas personalmente. Si estás siguiendo un tratamiento, acuerda con el profesional que te atiende cuánto tiempo mantener la contracción, cuántas repeticiones hacer y cómo aumentar el ejercicio. Interrumpir con regularidad el chorro de orina en el baño no es una rutina de ejercicios adecuada y puede dificultar el vaciado de la vejiga.
¿Cuándo puede ser especialmente relevante entrenar?
En los hombres, el entrenamiento del suelo pélvico se utiliza, entre otras situaciones, en torno a una operación para extirpar la próstata, con el objetivo de ayudar a controlar la orina. También en este caso, debes seguir el plan acordado para ti. Después de una operación, no empieces por tu cuenta basándote en un artículo general sobre ejercicios.
Mientras lleves una sonda vesical, no debes hacer este tipo de ejercicios de contracción. Pregunta al equipo que te atiende cuándo puedes empezar o retomarlos.
¿Cómo saber si necesitas orientación?
Si apenas notas los músculos, solo se te tensan los glúteos o el abdomen, o los ejercicios te duelen, pide que te enseñen el movimiento. Hacer más repeticiones no corrige automáticamente una ejecución incorrecta. Si sientes dolor, deja de hacer el ejercicio y consúltalo con el equipo de tu consulta.
Podrías pedir ayuda, por ejemplo, de esta manera: «Al contraer, noto sobre todo los muslos. ¿Podría enseñarme cómo debería sentirse el movimiento correcto?». O bien: «Puedo contraer, pero no estoy seguro de si después relajo los músculos de verdad».
¿Cómo convertir un ejercicio en un plan útil?
En tu próxima cita, aclara tres aspectos: ¿cuál es tu objetivo de entrenamiento? ¿Cómo debes hacer los ejercicios? ¿Cuándo se comprobará si están funcionando? Así podrás distinguir entre aprender el movimiento y controlar las molestias a largo plazo.
Los problemas nuevos o persistentes relacionados con la vejiga, el intestino, la función sexual o el dolor en la pelvis requieren una valoración médica. No se explican únicamente preguntándote si entrenas lo suficiente.
